Protéines végétales : 7 idées faciles pour enrichir vos repas

Vous cherchez à augmenter votre apport en protéines végétales, mais sans passer des heures en cuisine ? Eh bien, vous n’êtes pas seul(e). De plus en plus de personnes cherchent des alternatives végétales aux protéines animales, que ce soit pour des raisons de santé, d’environnement ou juste pour essayer autre chose. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plein de façons d’intégrer des protéines végétales à vos repas sans que ce soit compliqué. Voici donc 7 idées simples, rapides et savoureuses pour booster vos plats !

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1. Ajouter des légumineuses à vos plats du quotidien

Les légumineuses, c’est l’arme secrète des amateurs de protéines végétales. Pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves… Elles sont faciles à préparer, abordables et se marient avec presque tout. Par exemple, ajoutez une poignée de pois chiches grillés dans une salade ou incorporez des lentilles dans une soupe. Besoin d’un repas express ? Des haricots rouges dans une tortilla avec des légumes frais et de l’avocat, et le tour est joué !

Astuce : Vous pouvez cuire une grande quantité de lentilles ou de pois chiches à l’avance et les congeler. Comme ça, ils sont prêts à être utilisés en un rien de temps.

2. Les graines, de petits concentrés de protéines

Souvent oubliées, les graines sont pourtant de petites bombes de protéines. Que ce soit les graines de chanvre, de chia, de tournesol ou de courge, elles sont simples à intégrer dans vos repas. Par exemple, parsemez-en sur vos salades, vos soupes ou même vos smoothies. Les graines de chanvre, en particulier, contiennent environ 30g de protéines pour 100g, c’est pas mal, non ?

Un petit tableau pour vous donner une idée :

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3. Les flocons d’avoine : pas juste pour le petit déjeuner !

Oui, on pense souvent que les flocons d’avoine, c’est juste pour le matin. Mais vous pouvez les intégrer dans plein d’autres repas. En version salée, par exemple, ajoutez-en dans une soupe ou utilisez-les pour épaissir une sauce. Les flocons d’avoine contiennent environ 13g de protéines pour 100g et apportent aussi des fibres, parfait pour la digestion.

Pour un snack rapide et protéiné, mélangez-les avec un peu de beurre d’amande et des graines de chia. Laissez le tout reposer au frigo, et vous aurez un en-cas maison sans prise de tête.

4. Le tofu, l’incontournable

Le tofu est vraiment un classique quand on parle de protéines végétales. Il absorbe bien les saveurs, donc il peut être utilisé dans presque toutes les recettes. Faites-le mariner avec des épices, de la sauce soja ou même un peu de citron et d’ail, puis faites-le revenir à la poêle. En cubes dans une salade, en lanières dans un wrap, ou même dans un curry, le tofu est très polyvalent.

Le tofu ferme contient environ 15g de protéines pour 100g, donc un bon morceau dans un repas et vous avez une bonne dose de protéines en plus.

5. Penser aux noix et aux beurres de noix

Les noix, c’est plus qu’un simple snack ! Elles sont riches en protéines et en bonnes graisses. Amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches… Vous pouvez les grignoter telles quelles, ou les utiliser pour ajouter du croquant dans des plats. Le beurre de cacahuète ou d’amande est aussi excellent en vinaigrette pour les salades ou en sauce pour accompagner des légumes cuits.

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Les amandes, par exemple, contiennent environ 21g de protéines pour 100g. Alors, quelques amandes dans un yaourt ou une poignée sur votre porridge, et votre apport en protéines augmente vite.

6. Les spirales de pois chiches ou de lentilles, pour changer des pâtes classiques

Si vous êtes un(e) fan de pâtes, pensez aux pâtes aux légumineuses ! Elles contiennent deux à trois fois plus de protéines que les pâtes de blé classiques. Faciles à préparer, elles se cuisent comme des pâtes normales et s’accompagnent de votre sauce préférée.

Un plat de pâtes de pois chiches avec des légumes grillés et une sauce tomate, c’est rapide, équilibré et riche en protéines. La texture est un peu différente, mais c’est une question d’habitude. Et bonus : elles sont aussi sans gluten !

7. Incorporer la levure nutritionnelle

Vous avez entendu parler de la levure nutritionnelle ? Ce petit ingrédient au goût « fromagé » est une mine de protéines et de vitamines (notamment les vitamines B). Saupoudrez-en sur des pâtes, des soupes, des gratins ou même des légumes cuits. La levure nutritionnelle apporte environ 50g de protéines pour 100g (oui, ça fait beaucoup, mais vous en utiliserez généralement 1 à 2 cuillères à soupe).

Non seulement elle apporte un goût délicieux, mais elle enrichit aussi vos plats en protéines facilement, sans prise de tête.

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Alors voilà, vous avez de quoi varier vos sources de protéines végétales sans trop d’efforts ! Il y a plein de façons d’intégrer ces aliments dans votre quotidien. Un peu de graines par-ci, un peu de légumineuses par-là, et en quelques gestes, vos plats deviennent plus riches en protéines. Bon appétit et amusez-vous à tester !

Je suis Eléna, curieuse et passionnée par la santé naturelle et le bien-être au quotidien. Sur complement-info.com, je partage mes conseils autour de l’alimentation, de la beauté et de l’équilibre de vie. Mon objectif : inspirer chacun·e à adopter des habitudes simples et naturelles pour se sentir mieux jour après jour.
– Eléna